La Biomecánica del Squat: Claves para un Movimiento Eficaz y Seguro
Introducción
El squat (o sentadilla) es uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza, que involucra los músculos y articulaciones principales del tren inferior y la zona media. Cuando se realiza correctamente, puede mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Sin embargo, debido a la complejidad del movimiento, es común que su ejecución incorrecta cause lesiones, especialmente en las rodillas y la zona lumbar. En este artículo, exploraremos la biomecánica del squat y ofreceremos pautas para realizarlo de manera eficaz y segura.
Músculos Involucrados y Dinámica del Movimiento
En el squat, los músculos primarios implicados son los cuádriceps, glúteos y músculos de la cadera. Los músculos secundarios incluyen los isquiotibiales, aductores y el core, que estabilizan la columna vertebral durante la ejecución del ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research destaca que el squat, cuando se realiza correctamente, distribuye la carga entre estas áreas de manera equitativa, lo que reduce la presión en las rodillas y evita el dolor lumbar común en levantadores novatos (Schoenfeld, 2010)a Posición de las Articulaciones
Para realizar un squat eficaz, es clave tener en cuenta la alineación de las articulaciones, especialmente de las rodillas y las caderas. Las rodillas deben moverse en línea con los pies y no deben desplazarse demasiado hacia adelante. La cadera debe “bajar y retroceder” en el movimiento, manteniendo la espalda neutra. Según investigaciones, cuando las rodillas sobrepasan los pies, se genera un 28% más de tensión en el ligamento anterior cruzado (ACL) de la rodilla, incrementando el riesgo de lesiones (Escamilla et al., 2011) .
Centro de gravedad
La biomecánica del squat también se enfoca en la distribución del peso. El centro de gravedad debe estar equilibrado para evitar sobrecargar las articulaciones. Mantener el peso en la parte media y trasera del pie es una técnica recomendada, pues evita que las rodillas soporten una carga innecesaria. Un análisis de biomecánica realizado por Medicine and Science in Sports and Exercise demuestra que esta técnica reduce el estrés en la articulación de la rodilla hasta en un 20% (Gullett et al., 2009) .
Ejecución del Squat
- Posición inicial: Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y ligeramente rotados hacia afuera. La espalda recta y el core activado para estabilizar.
- Descenso controlado: Lleva las caderas hacia atrás y baja, manteniendo la espalda neutra. Las rodillas deben seguir la dirección de los pies, y el pecho debe estar elevado.
- Profundidad adecuada: La mayoría de los estudios muestran que alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas (paralelo) es efectivo para maximizar la activación muscular sin comprometer la estabilidad (Hartmann et al., 2013) .
- Subida: Impulsa cia arriba, manteniendo los pies firmemente en el suelo, y regresa a la posición inicial.
Cuando es necesario ajustar la técnica
Si al realizar el squat sientes dolor en la zona lumbar o rodillas, es posible que haya problemas en la técnica o limitaciones de movilidad en las caderas o tobillos. Investigaciones en Sports Biomechanics sugieren que los ejercicios de movilidad, como el estiramiento de los flexores de cadera y el trabajo de movilidad de tobillos, pueden ayudar a mejorar la postura y reducir molestias durante el ejercicio (Macrum et al., 2012).
Conclusión
El squat eicio de alta demanda biomecánica que, al ser ejecutado correctamente, potencia la fuerza y estabilidad. Para lograrlo, es crucial mantener una alineación adecuada de las articulaciones, controlar el centro de gravedad y descender hasta la profundidad adecuada. Como indican los estudios, perfeccionar la técnica no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también maximiza los beneficios musculares y de resistencia.
Referencias
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
- Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., & Andrews, J. R. (2011). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 984-998.
- Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292.
- Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2013). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1634–1644.
- Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sports Biomechanics, 11(1), 86-91.